S'endormir en moins de 5 minutes avec la respiration - 05. novembre 2019 S'endormir en moins de 5 minutes avec la respiration Vous avez des difficultés à vous endormir ou bien vous souffrez de réveils précoces qui peuvent conduire à des insomnies..Pour éviter d’avoir à compter les moutons, je vous propose une méthode pour vous endormir rapidement. Ecoutez ma chronique sur France bleu " Mme Morin m'a beaucoup aidé dans les creux de la vague" J Baptiste ` *
📝 Transcription complète (PLAUD)
[S1] Jusqu'à 11 h, voyez la vie en bleu sur France Bleu Isère. On a déjà abordé ce thème, mais il est récurrent : comment bien s'endormir selon les périodes de l'année, les soucis, la vie quoi.
[S2] Et après une bonne nuit, après une bonne journée.
[S1] Il y en a, c'est des chanceux, ils s'endorment aussitôt qu'ils sont couchés, des poupées quoi.
[S2] J'en suis. La tête posée sur l'oreiller, pof.
[S1] Ben voilà, c'est parce que vous n'avez pas de soucis. Mais il y en a d'autres, ils n'arrivent pas à dormir. Le problème du sommeil, c'est un problème parce que quand on manque de sommeil, c'est aussi un souci sur notre santé. Ghislaine Morin, vous êtes sophrologue et la sophrologie peut nous aider.
[S3] Oui, alors effectivement, le sommeil, c'est à peu près un français sur deux qui a des problèmes de sommeil, que ce soit chroniques ou ponctuels. Donc c'est soit des problèmes d'endormissement ou bien des problèmes de réveil nocturne qui peuvent conduire à des insomnies. Donc c'est très souvent l'anxiété, les soucis, les tracas qui vont amener à des problèmes de sommeil et lorsque le moment du coucher devient difficile, l'appréhension et l'angoisse s'installent et la peur de ne pas trouver le sommeil peut devenir une obsession.
[S1] Et quand on a peur de ne pas dormir, on dort encore moins.
[S3] Voilà donc pour éviter de devoir compter les moutons jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de moutons, moi ce que je vous propose c'est plutôt de compter votre respiration avec une technique. Aujourd'hui je vais vous proposer la méthode en 478, une technique en 478.
[S1] C'est une méthode qui a été prouvée. Oui, c'est une méthode qui fonctionne, simplement elle demande un petit peu d'entraînement.
[S3] Alors déjà il faut pouvoir la faire régulièrement. Donc ce que je propose, je vais vous expliquer en quoi consiste cette méthode. C'est une méthode simple sur une respiration où on va ralentir déjà le rythme cardiaque, ça va permettre de relâcher la tension des muscles et de réduire aussi l'activité mentale. Donc moins de pensées, moins de ressassement et on se concentre sur la respiration.
[S3] Alors cette respiration va se faire comme toute respiration, tout d'abord en expirant profondément, en vidant l'air des poumons. Et puis après on va faire une respiration où on va fermer la bouche en inspirant par le nez et en comptant mentalement jusqu'à quatre.
[S1] Donc on compte, on inspire, on expire, on compte jusqu'à 4.
[S3] On inspire simplement sur l'inspiration, on compte jusqu'à 4. Après, on va bloquer sa respiration et on va compter là aussi jusqu'à 7 en bloquant la respiration, en gardant l'air dans les poumons. Et sur l'expiration on va vider les poumons sur 8 secondes. Donc la méthode 478.
[S2] Donc à chaque fois on estime une seconde. Voilà c'est 4 secondes, 7 secondes, 8 secondes à peu près. On n'est pas obligé de se mettre l'œil sur une montre ou sur la trotteuse.
[S3] Non non mais à peu près l'équivalent. L'expiration va être à peu près le double de l'inspiration. Et ce qui est important c'est la rétention d'air de 7 secondes. Le fait de retenir l'air suffisamment longtemps va permettre justement de relâcher plus facilement la tension à l'expiration.
[S3] Alors moi ce que je vous propose c'est de la faire déjà avant de vous coucher, le soir, soit assis donc toujours en regardant les pieds bien au sol si vous êtes assis, en faisant donc à peu près 4 fois l'exercice, c'est-à-dire à peu près une minute trente, deux minutes de respiration. Et puis après, si dans la nuit vous vous réveillez, vous pouvez refaire cette respiration à peu près deux trois fois de manière à vous rendormir plus facilement.
[S1] Et vraiment, c'est une méthode qui marche bien pour rejoindre les bras de Morphée. Simplement, il suffit de s'habituer, de la prendre, de la maîtriser. Et j'ai entendu dire qu'on peut même l'utiliser quand on est dans un moment d'angoisse, un moment stressant, du coup non pas pour s'endormir, mais juste pour se calmer.
[S3] Alors oui, après on va utiliser plutôt la méthode 365, celle que je vous avais expliqué.
[S1] Oui, c'est la 365, voilà.
[S3] Quoi qu'il en soit, il faut toujours se recentrer sur sa respiration et de le faire régulièrement. L'idée, c'est de s'habituer à respirer lentement. Et puis après, comme toute chose, c'est dans la répétition que le corps va s'habituer et c'est ce qui va permettre plus rapidement de s'endormir facilement.
[S1] Super, c'est simple, à tester donc. Bien sûr, on vous retrouve la semaine prochaine. Merci beaucoup la sophrologie pour nous aider. Un conseil bien-être chaque jour à retrouver aussi sur francebleu.fr.
📌 Résumé (IA PLAUD)
Résumé optimisé
Cette chronique France Bleu Isère traite des problèmes de sommeil, qui affectent environ un Français sur deux. Ghislaine Morin, sophrologue, présente la technique de respiration 4-7-8 pour faciliter l'endormissement : ralentir le rythme cardiaque, relâcher les tensions musculaires, réduire l'activité mentale.
Points de connaissance
1. Problématiques du sommeil
* Environ un Français sur deux rencontre des problèmes de sommeil (chroniques ou ponctuels) : endormissement ou réveils nocturnes.
* Causes principales : anxiété, soucis, tracas. La peur de ne pas trouver le sommeil peut devenir obsessionnelle.
2. La méthode 4-7-8
* Étape 1 : expirer profondément pour vider les poumons.
* Étape 2 : inspirer par le nez en comptant jusqu'à 4.
* Étape 3 : retenir l'air en comptant jusqu'à 7 (rétention cruciale pour relâcher les tensions).
* Étape 4 : expirer lentement par la bouche en comptant jusqu'à 8 (expiration environ deux fois plus longue que l'inspiration).
* À pratiquer le soir avant le coucher, assis, pieds au sol, environ 4 cycles (1 min 30 à 2 min). En cas de réveil nocturne : 2 à 3 cycles.
3. Autres techniques
* Méthode 365 pour la gestion du stress en journée. L'essentiel : se recentrer sur sa respiration et s'habituer à respirer lentement. La répétition permet au corps de s'habituer.
En savoir plus
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Questions fréquentes
Pourquoi je me réveille la nuit ?
Les réveils nocturnes peuvent être liés au stress, à l'anxiété ou à des déséquilibres énergétiques. La sophrologie et la MTC aident à apaiser le mental et à retrouver un sommeil réparateur.
Comment s'endormir plus vite ?
Des exercices de respiration (comme la cohérence cardiaque) et de relaxation aident à ralentir le rythme cardiaque et à s'endormir plus facilement.
La sophrologie aide-t-elle vraiment le sommeil ?
Oui. La sophrologie aide à relâcher les tensions et à calmer le mental, ce qui favorise un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond.
Site de Ghislaine Morin à Grenoble : www.sophrologue-grenoble.fr/blog/articles/s-endormir-rapidement-comment-trouver-le-sommeil-naturellement
- Auteur:Ghislaine Morin
- Lien:https://sophro-grenoble.com/article/s-endormir-en-moins-de-5-minutes-avec-la-respiration
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